CV WorkCác giai đoạn của giấc ngủ là gì?
Tiếng Anh: sleep stages · sleep architecture
Một đêm ngủ đi qua bốn giai đoạn lặp lại theo chu kỳ: N1 và N2 là ngủ nông, N3 là ngủ sâu, cuối cùng là REM.
Giấc ngủ không phải một khối liền. Cơ thể đi qua các chu kỳ, mỗi chu kỳ khoảng 90 phút, lặp lại bốn tới sáu lần một đêm. Trong mỗi chu kỳ có bốn giai đoạn: N1 là lúc vừa thiu thiu, N2 là ngủ nông ổn định và chiếm nhiều thời gian nhất, N3 là ngủ sâu, và REM (rapid eye movement) là giai đoạn mắt chuyển động nhanh — nơi phần lớn giấc mơ diễn ra.
Ở người lớn khoẻ mạnh, tỉ lệ thường gặp là N1 khoảng 3–8%, N2 khoảng 45–55%, N3 (ngủ sâu) khoảng 15–20% và REM khoảng 20–25% tổng thời gian ngủ.
Tỉ lệ này không rải đều suốt đêm. Ngủ sâu tập trung ở nửa đầu, còn REM dài dần về sáng. Đây là lý do cắt ngắn hai tiếng cuối của giấc ngủ làm mất REM nhiều hơn hẳn so với việc đi ngủ muộn hai tiếng.
Bao nhiêu là bình thường
| N1 — thiu thiu | khoảng 3–8% | |
|---|---|---|
| N2 — ngủ nông | khoảng 45–55% | Chiếm nhiều thời gian nhất |
| N3 — ngủ sâu | khoảng 15–20% | Tập trung ở nửa đầu đêm |
| REM | khoảng 20–25% | Dài dần về sáng |
| Độ dài một chu kỳ | khoảng 90 phút | Lặp 4–6 lần mỗi đêm |
Đo bằng thiết bị nào ở Việt Nam
- Đồng hồ và vòng đeo tay bán chính hãng ở Việt Nam — Garmin, Fitbit, COROS, Polar, Amazfit, Apple Watch, Galaxy Watch. Đây là đường mua có bảo hành trong nước — xem cả nhóm ứng dụng sức khoẻ & thể thao. Thiết bị đeo ước lượng giai đoạn ngủ gián tiếp qua nhịp tim, chuyển động và nhịp thở — không phải đo sóng não như đo đa ký giấc ngủ ở bệnh viện.
- Nhẫn thông minh: Galaxy Ring bán chính hãng tại Việt Nam từ 13/5/2025 (9.990.000đ). Oura Ring — thiết bị được nhắc nhiều nhất ở nhóm này — thì KHÔNG bán về Việt Nam.
Những chỗ hay bị đọc sai
Coi tỉ lệ giai đoạn trên đồng hồ là số đo chính xác
Tiêu chuẩn thật để phân giai đoạn là đo sóng não. Thiết bị đeo suy ra từ tín hiệu gián tiếp, nên xu hướng nhiều đêm thì đáng tin, còn tỉ lệ của một đêm thì đừng đọc quá kỹ.
Cố tăng ngủ sâu bằng cách ngủ muộn dậy muộn
Ngủ sâu bám theo phần đầu của giấc ngủ. Muốn nhiều ngủ sâu thì phải ngủ đủ tổng thời gian, không phải dịch giờ.
Chỉ số liên quan
- Giấc ngủ REM — REM là giai đoạn mắt chuyển động nhanh, chiếm khoảng 20–25% một đêm ngủ của người lớn — tương đương 90 phút đến 2 tiếng.
- Ngủ sâu — Ngủ sâu (giai đoạn N3) chiếm khoảng 15–20% một đêm ngủ của người lớn và tập trung gần như toàn bộ ở nửa đầu đêm.
- Ngủ bao nhiêu là đủ — Người lớn nên ngủ từ 7 giờ trở lên mỗi đêm một cách đều đặn — đây là khuyến nghị chính thức của giới chuyên môn về giấc ngủ.
Lưu ý. Thiết bị đeo tay là thiết bị theo dõi, KHÔNG phải thiết bị y tế. Các con số ở đây là khoảng tham chiếu chung để bạn hiểu chỉ số của mình, không dùng để chẩn đoán bệnh. Chỉ số bất thường kéo dài, hoặc kèm triệu chứng, thì nên đi khám thay vì tự kết luận theo màn hình.