CV WorkVùng nhịp tim khi tập là gì?
Tiếng Anh: heart rate zones · target heart rate
Thay vì tập theo cảm giác, vùng nhịp tim chia cường độ thành các dải theo phần trăm nhịp tim tối đa. Hội Tim mạch Hoa Kỳ đặt vùng vừa sức ở khoảng 50–70% nhịp tối đa và vùng nặng ở khoảng 70–85%.
Nhịp tim tối đa thường được ước lượng bằng công thức 220 trừ đi tuổi. Cần nhớ đây là SỐ TRUNG BÌNH của cả quần thể, không phải số của bạn: nhịp tối đa thật của một người có thể cao hoặc thấp hơn công thức tới 10–20 nhịp. Có công thức khác cho nhóm riêng — Gulati (206 − 0,88 × tuổi) làm cho nữ, Tanaka (208 − 0,7 × tuổi) sát hơn với người lớn tuổi.
Hệ quả thực tế: nếu vùng tập trên đồng hồ dựa vào công thức 220 − tuổi mà bạn thấy mình luôn ở vùng quá cao hoặc quá thấp so với cảm giác thật, thì nhiều khả năng công thức sai với bạn chứ không phải bạn tập sai.
Bao nhiêu là bình thường
| Nhịp tim tối đa (ước lượng) | 220 − tuổi | Số trung bình, sai lệch 10–20 nhịp là thường |
|---|---|---|
| Vùng vừa sức | 50–70% nhịp tối đa | Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ |
| Vùng nặng | 70–85% nhịp tối đa | Theo Hội Tim mạch Hoa Kỳ |
| Công thức cho nữ (Gulati) | 206 − 0,88 × tuổi | |
| Công thức cho người lớn tuổi (Tanaka) | 208 − 0,7 × tuổi |
Đo bằng thiết bị nào ở Việt Nam
- Đồng hồ và vòng đeo tay bán chính hãng ở Việt Nam — Garmin, Fitbit, COROS, Polar, Amazfit, Apple Watch, Galaxy Watch. Đây là đường mua có bảo hành trong nước — xem cả nhóm ứng dụng sức khoẻ & thể thao. Đồng hồ thể thao cho phép sửa tay nhịp tối đa — nên sửa nếu bạn từng đo được số thật trong một buổi tập kiệt sức hoặc bài kiểm tra có giám sát.
- Dây đeo ngực đo điện tim chính xác hơn cảm biến quang ở cổ tay khi tập cường độ cao hoặc tập tạ, vì cổ tay hay bị nhiễu do cử động và mồ hôi.
Những chỗ hay bị đọc sai
Chỉ số liên quan
- Tập Zone 2 — Zone 2 là vùng tập nhẹ và lâu — đủ chậm để vừa tập vừa nói chuyện thành câu, nằm ở phần thấp của dải vừa sức.
- Nhịp tim khi nghỉ — Với hầu hết người lớn, nhịp tim khi nghỉ bình thường nằm trong khoảng 60–100 nhịp mỗi phút, và thấp hơn thường là dấu hiệu tim khoẻ hơn.
- HRV (biến thiên nhịp tim) — HRV là độ chênh lệch thời gian giữa các nhịp tim liên tiếp — và KHÔNG có mức chuẩn chung cho mọi người, chỉ có nền của riêng bạn.